„Wiem, że nie jestem głodna, ale i tak sięgam po coś słodkiego.”

„Cały dzień trzymam dietę, a wieczorem nie potrafię przestać jeść.”

„Kiedy jestem zestresowana, jedzenie jest jedyną rzeczą, która mnie uspokaja.”

„Obiecuję sobie, że od jutra będę jeść zdrowo. I znowu kończy się tak samo.”

Jeśli takie sytuacje brzmią dla Ciebie znajomo, łatwo dojść do wniosku, że problemem jest brak silnej woli. W rzeczywistości odżywianie to nie jest jedynie kwestia samokontroli. Na to, co, kiedy i ile jemy, wpływają nie tylko głód, ale również odczuwane emocje, stres, nawyki, sposób myślenia o jedzeniu oraz nasze doświadczenia

Czym jest jedzenie emocjonalne?

Sytuacja, w której jedzenie staje się sposobem reagowania na emocje, a nie jedynie odpowiedzią na odczuwany głód, nazywamy jedzeniem emocjonalnym. Może pojawiać się w odpowiedzi na smutek, złość, napięcie, samotność, nudę, stres czy poczucie przeciążenia. Nie zawsze musi to oznaczać przejadanie dużych ilości jedzenia. Czasem jest to codzienne sięganie po słodycze po trudnym dniu, jedzenie przed telewizorem mimo braku głodu albo potrzeba „czegoś smacznego”, kiedy pojawia się napięcie i stres.

Ważne jest również to, że jedzenie pod wpływem emocji samo w sobie nie jest czymś nieprawidłowym. Jedzenie pełni dla nas również funkcję przyjemności, daje poczucie komfortu i jest elementem życia społecznego. Problem pojawia się, gdy staje się ono jednym z głównych sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami. Badania pokazują, że wpływ emocji na jedzenie nie jest jednakowy u wszystkich osób. W zależności od człowieka i sytuacji może dojść zarówno do zwiększenia, ale też do zmniejszenia apetytu.

Dlaczego jedzenie może przynosić ulgę?

Jedzenie może na chwilę odciągnąć uwagę od tego, co trudne, dostarcza także przyjemności, poczucia bezpieczeństwa, ale też może stanowić znany sposób na zakończenie stresującego dnia.

W pewnym momencie może więc powstać prosty mechanizm:

trudna sytuacja → napięcie lub nieprzyjemne emocje → sięgnięcie po jedzenie → chwilowa ulga → poczucie winy lub niezadowolenie z siebie

Jeżeli taki schemat wielokrotnie się powtarza, jedzenie staje się automatyczną reakcją na określone emocje lub sytuacje. Nie oznacza to automatycznie, że osoba wybiera jedzenie zamiast radzenia sobie z problemem. Po prostu nauczyła się, że właśnie w ten sposób może szybko zmniejszyć napięcie i poczuć się lepiej.

Badania nie potwierdzają istnienia jednego, prostego schematu, według którego po jedzeniu zawsze następuje poprawa nastroju. Nowa metaanaliza badań prowadzonych w warunkach codziennego życia wskazuje, że przed epizodami objadania się obserwuje się pogorszenie stanu emocjonalnego. Natomiast zmiany emocji po takim epizodzie są mniej jednoznaczne. Oznacza to, że nie zawsze nastrój się wtedy poprawia.

„Wiem, że nie powinnam, więc dlaczego po prostu nie mogę przestać?”

Zadawanie sobie tego pytania prowadzi do oceniania siebie zamiast do zrozumienia problemu, a tym samym oddala od jego rozwiązania. Trudność może wynikać nie tylko z samego jedzenia, ale również z tego, co dzieje się przed nim.

Warto przyjrzeć się kilku elementom:

• Czy jedzenie pojawia się po stresującym wydarzeniu?
• Czy najczęściej dzieje się to wieczorem, po całym dniu napięcia?
• Czy odstęp od ostatniego pełnowartościowego posiłku nie była zbyt długa?
• Czy po napadzie pojawia się postanowienie: „od jutra już nie jem słodyczy”?
• Czy dzielisz produkty na zakazane i dozwolone?
• Czy jedzenie pomaga Ci na chwilę odsunąć smutek, złość albo napięcie?
• Czy po zjedzeniu pojawiają się wstyd i poczucie winy?
• Czy następnego dnia pojawia się potrzeba „odpracowania” jedzenia poprzez głodzenie się lub bardzo restrykcyjną dietę?

W zrozumieniu trudności ważny jest pełny kontekst zachowania, nie tylko pojedynczy epizod.

Warto zwrócić uwagę również na drugą stronę problemu. Jeżeli przez cały dzień mocno ograniczamy jedzenie, pomija,y posiłki albo dzielimy produkty na „dozwolone” i „zakazane”, wieczorne objadanie się może nie wynikać z emocji, a głodu. Restrykcyjne podejście do jedzenia może wiązać się z większym zaabsorbowaniem jedzeniem i zwiększoną podatnością na epizody objadania się. Dlatego zdanie „muszę mieć więcej silnej woli” rzadko kiedy trafia w prawdziwe źródło problemu. Wtedy potrzebne jest nie większe kontrolowanie jedzenia, ale zmiany wprowadzane w cyklu: ograniczanie → napięcie → utrata kontroli → poczucie winy → ponowne ograniczanie.

Co właściwie oznacza „radzenie sobie z emocjami”?

Regulacja emocji ≠ bycie zawsze spokojnym i pozbywanie się nieprzyjemnych emocji.

Emocje stanowią cenną informację. Złość może sygnalizować przekroczenie granic, smutek potrzebę wsparcia, a napięcie informować o przeciążeniu. Trudność może pojawić się wtedy, gdy emocje są bardzo intensywne, trudne do rozpoznania lub zaakceptowania i brakuje innych sposobów reagowania. W psychologii regulacja emocji obejmuje między innymi zdolność do rozpoznawania i rozumienia własnych stanów emocjonalnych, ich akceptowania oraz podejmowania działań zgodnych z celami mimo przeżywanych emocji.

Dlatego praca nad emocjonalnym jedzeniem nie musi polegać na nauczeniu się „powstrzymywania przed jedzeniem”. Często ważniejsze pytania brzmią:

Co czuję?

Co wydarzyło się tuż przed tym, zanim zaczęłam/zacząłem jeść?

Czego w tym momencie potrzebuję?

Czy jedzenie jest odpowiedzią na głód, czy próbą poradzenia sobie z czymś innym?
Jakie inne sposoby reagowania mogłyby być dla mnie dostępne?

Co można zrobić, kiedy jedzenie stało się sposobem radzenia sobie z emocjami?

Pierwszym krokiem nie musi być kolejna dieta. Może nim być zatrzymanie automatycznego schematu i próba jego zrozumienia. Pomocne może być przez kilka dni obserwowanie nie tylko tego, co zostało zjedzone, ale również sytuacji, emocji i myśli, które pojawiły się wcześniej.

Przykładowo:

Sytuacja: trudna rozmowa w pracy.

Emocja: złość i napięcie.

Myśl: „Nie mam już na nic siły”.

Zachowanie: szybkie sięgnięcie po słodycze.

Po jedzeniu: chwilowe odprężenie, a następnie poczucie winy.

Taka obserwacja nie ma na celu kontrolowaniu siebie ani tworzeniu listy rzeczy, których „nie wolno” robić. Służy ona zauważeniu zależności, które wcześniej mogły pozostawać automatyczne. Kiedy wiadomo już, co uruchamia zachowanie i jaką funkcję pełni jedzenie, można zacząć szukać innych sposobów odpowiadania na tę potrzebę.

Kiedy warto poszukać pomocy psychologicznej?

Nie każde sięganie po jedzenie w odpowiedzi na emocje oznacza zaburzenie odżywiania. Wiele osób doświadcza okresowo jedzenia emocjonalnego.

Warto jednak rozważyć konsultację psychologiczną, jeśli:

• jedzenie często wiąże się z poczuciem utraty kontroli,
• pojawia się silne poczucie winy lub wstyd związany z jedzeniem,
• jedzenie staje się podstawowym sposobem radzenia sobie ze stresem lub trudnymi emocjami,
• pojawiają się naprzemiennie restrykcje i epizody objadania się,
• myśli o jedzeniu, masie ciała lub wyglądzie zajmują dużą część dnia,
• po jedzeniu pojawia się potrzeba „naprawienia” sytuacji poprzez głodzenie się, nadmierną aktywność lub inne zachowania kompensacyjne,
• trudności zaczynają wpływać na relacje, pracę, zdrowie lub codzienne funkcjonowanie.

W takich sytuacjach warto spojrzeć na problem szerzej niż tylko przez pryzmat diety.

Nie chodzi o to, żeby mieć więcej silnej woli

Jedzenie emocjonalne to nie dowód lenistwa, słabego charakteru ani braku dyscypliny. Może być wyuczonym sposobem odpowiedzi na stres, napięcie, trudne emocje, restrykcyjne podejście do jedzenia lub inne doświadczenia.

Dlatego zamiast pytać: „Dlaczego nie potrafię się powstrzymać?”, warto czasem zadać inne pytanie: „Co dzieje się ze mną chwilę wcześniej i czego w tym momencie próbuję sobie dostarczyć?”. Zrozumienie tego mechanizmu jest często ważniejszym początkiem zmiany niż kolejna próba większego kontrolowania jedzenia.