Zamartwianie się nie zawsze jest problemem

Każdemu z nas zdarza się martwić o przyszłość. Przed ważną rozmową, zmianą pracy, badaniem lekarskim czy trudną decyzją w głowie mogą pojawiać się pytania typu: „A co, jeśli coś pójdzie nie tak?”, „Czy na pewno sobie poradzę?” albo „Czy czegoś nie przeoczyłem?”. Samo pojawianie się takich myśli jest naturalne i nie musi oznaczać problemu.

Trudność może pojawić się wtedy, gdy zamartwianie zaczyna pochłaniać coraz więcej czasu w ciągu dnia, trudno je przerwać, a kolejne scenariusze zamiast pomagać znaleźć rozwiązanie, zwiększają napięcie. Z czasem może się to odbijać na koncentracji, śnie, cierpliwości czy ogólnym samopoczuciu. W takim momencie warto przyjrzeć się nie tylko temu, czego dotyczą zmartwienia, ale również temu, jak reagujemy na własne myśli.

To właśnie tutaj pojawia się pojęcie metapoznania, czyli najprościej mówiąc sposobu, w jaki myślimy o własnym myśleniu. Możemy na przykład być przekonani, że zamartwianie pomaga nam lepiej przygotować się na trudności: „Jeśli dokładnie przeanalizuję wszystkie możliwości, nic mnie nie zaskoczy”. Z drugiej strony mogą pojawiać się myśli takie jak: „Nie potrafię przestać się martwić” albo „Te myśli zaczynają wymykać mi się spod kontroli”. W podejściu metapoznawczym znaczenie ma więc nie tylko sama treść zmartwień, ale również przekonania dotyczące tego, co nasze myślenie oznacza i jak bardzo możemy nad nim panować.

Kiedy zamartwianie zaczyna się nakręcać

Czasem zamartwianie się daje poczucie, że pomaga nam lepiej przygotować się na trudną sytuację. Takie przekonanie może sprawić, że wracamy do problemu raz po raz, próbując osiągnąć poczucie pewności. W praktyce kolejne analizowanie może jednak prowadzić do następnych pytań, wątpliwości i scenariuszy, zamiast przybliżać nas do konkretnego rozwiązania.

Z czasem człowiek może zacząć martwić się już nie tylko samym problemem, ale również własnym zamartwianiem: „Dlaczego nie mogę tego zatrzymać?”, „Co, jeśli już zawsze będę tak myśleć?”, „Czy coś jest ze mną nie tak?”. W podejściu metapoznawczym zwraca się szczególną uwagę właśnie na ten moment, kiedy źródłem kolejnego napięcia staje się sam sposób, w jaki przeżywamy i oceniamy własne myśli.

Naturalną reakcją może być wtedy próba pozbycia się niechcianych myśli: tłumienie ich, ciągłe analizowanie, wielokrotne sprawdzanie sytuacji albo proszenie innych o zapewnienie, że wszystko będzie dobrze. Takie działania mogą na chwilę przynieść ulgę, ale jeśli trzeba do nich stale wracać, mogą wzmacniać poczucie, że własne myśli są trudne do opanowania. W ten sposób tworzy się błędne koło, w którym próby odzyskania kontroli nad myśleniem mogą paradoksalnie podtrzymywać napięcie.

Co pokazują badania?

Badania wskazują, że sposób, w jaki człowiek ocenia własne zamartwianie, wiąże się z nasileniem objawów lękowych. Szczególnie często zwraca się uwagę na przekonania, że zamartwiania nie da się kontrolować albo że samo zamartwianie może być niebezpieczne. Osoby, które w większym stopniu zgadzają się z takimi przekonaniami, przeciętnie zgłaszają również bardziej nasilone objawy lęku. Podobny wzorzec obserwowano zarówno w badaniach osób dorosłych, jak i w grupach klinicznych z rozpoznaniem zaburzenia lękowego uogólnionego.

Nie oznacza to jednak, że samo przekonanie dotyczące własnych myśli automatycznie „powoduje” zaburzenie lękowe. Wiele badań w tym obszarze wskazuje przede wszystkim na związek między tymi zjawiskami, dlatego ostrożniej jest mówić, że określony sposób odnoszenia się do własnego zamartwiania może być jednym z elementów podtrzymujących lęk.

Jak można pracować z takim zamartwianiem?

Pierwszym krokiem bywa zauważenie, co właściwie robimy ze swoimi myślami. Nie chodzi więc tylko o pytanie: „Czym się martwię?”, ale przede wszystkim: „Co robię, kiedy pojawia się ta myśl? Czy próbuję ją natychmiast zatrzymać? Czy szukam kolejnych zapewnień? Czy wracam do niej po raz dziesiąty, żeby wreszcie poczuć pewność?”

W pracy psychologicznej można wspólnie przyglądać się temu, jakie przekonania stoją za takim sposobem reagowania. Czasem jest to myśl: „Jeśli będę się martwić, lepiej się przygotuję”, innym razem: „Jeśli nie zapanuję nad tymi myślami, stanie się coś złego”. Ważne jest wtedy sprawdzanie, czy te sposoby rzeczywiście pomagają w dłuższej perspektywie, czy raczej przynoszą tylko krótką ulgę, po której zamartwianie szybko wraca.

Pomocne może być także uczenie się bardziej elastycznego podejścia do własnych myśli. Nie każda myśl musi zostać dokładnie przeanalizowana, rozwiązana albo usunięta. Czasem większą ulgę przynosi zauważenie jej i pozwolenie, by pozostała tylko myślą, bez natychmiastowego uruchamiania kolejnych prób kontroli. Takie podejście może stopniowo osłabiać błędne koło ciągłego analizowania, sprawdzania i szukania pewności.

 Nie chodzi o to, żeby przestać się martwić

Zamartwiania nie da się całkowicie wyeliminować i nie taki powinien być cel. Wątpliwości, przewidywanie trudności czy myśli zaczynające się od „co, jeśli…” są naturalną częścią życia. Problem pojawia się raczej wtedy, gdy każdą z takich myśli zaczynamy traktować jak sygnał, że musimy natychmiast coś przeanalizować, sprawdzić albo odzyskać pełną kontrolę.

Dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na treść swoich zmartwień, ale także na własny sposób reagowania na nie. Czasem pomocna okazuje się nie kolejna próba znalezienia stuprocentowej pewności, lecz stopniowe uczenie się, że nie każda myśl wymaga naszej uwagi i nie każda obawa musi zostać rozwiązana od razu. Właśnie zmiana tego sposobu odnoszenia się do własnych myśli może być jednym z ważnych elementów pracy nad nadmiernym zamartwianiem i lękiem.

Jeżeli zamartwianie staje się trudne do opanowania, zajmuje dużą część dnia lub zaczyna wpływać na sen, koncentrację, relacje czy codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację ze specjalistą i wspólnie przyjrzeć się mechanizmom, które mogą je podtrzymywać.

Oskar Kacperski 

Bibliografia:

1. Ådnøy, T., Solem, S., Hagen, R., & Havnen, A. (2023). An empirical investigation of the associations between metacognition, mindfulness, experiential avoidance, depression, and anxiety. BMC Psychology, 11(1), 281. https://doi.org/10.1186/s40359-023-01336-7
2. Capobianco, L., Faija, C., Husain, Z., & Wells, A. (2020). Metacognitive beliefs and their relationship with anxiety and depression in physical illnesses: A systematic review. PLOS ONE, 15(9), e0238457. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238457
3. Hjemdal, O., Hagen, R., Nordahl, H. M., & Wells, A. (2013). Metacognitive therapy for generalized anxiety disorder: Nature, evidence and an individual case illustration. Cognitive and Behavioral Practice, 20(3), 301–313. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2013.01.002
4. Ryum, T., Kennair, L. E. O., Hjemdal, O., Hagen, R., Halvorsen, J. Ø., & Solem, S. (2017). Worry and metacognitions as predictors of anxiety symptoms: A prospective study. Frontiers in Psychology, 8, 924. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00924
5. Wells, A. (1995). Meta-cognition and worry: A cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 23(3), 301–320. https://doi.org/10.1017/S1352465800015897
6. Wells, A. (2005). The metacognitive model of GAD: Assessment of meta-worry and relationship with DSM-IV generalized anxiety disorder. Cognitive Therapy and Research, 29(1), 107–121. https://doi.org/10.1007/s10608-005-1652-0
7. White, J. A., Rapee, R. M., Stapinski, L. A., & Abbott, M. J. (2024). Psychometric evaluation of the Metacognitions Questionnaire – Short Form (MCQ-30) in generalized anxiety disorder: Reliability, validity and utility in a clinical sample. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 46, 668–682. https://doi.org/10.1007/s10862-024-10142-3